Nye opskrifter

Sådan får du 10 pund på 10 dage!

Sådan får du 10 pund på 10 dage!


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vil du pakke kiloene hurtig? Vi taler 10 pund i 10 dage hurtigt! Tror du, at det ikke kan lade sig gøre? Vi er her for at fortælle dig andet! Og ikke kun det, men du kan gøre det på bare en måde fem lette trin!

1. Spis
Spis, og lad være med at spise! Selvom du er mæt, skal du bare blive ved med at spise! Du kan gøre det!

2. Spis smart
Spild ikke din tid med fødevarer med lav effekt som salater og kyllingebryst. Husk: Fedt spist bliver fedt tjent! Spis de fedeste kød, du kan finde - grill, burgere, korte ribben, svinekød - og du vil opdage, at vægten bare smelter! Glem ikke også at spise masser af ost, stegte fødevarer og forarbejdede snackfødevarer!

3. Drik Smart
Hvis der ikke er sukker i en drik, er det ikke din tid værd. Sukkerholdige sodavand er gode til hurtig vægtforøgelse, og det samme er forarbejdede juicer (sørg for at kigge efter ordene "høj fruktose" i ingredienslisten). Og glem ikke, at alkohol også har masser af kalorier, så alkoholholdige, sukkerholdige drikkevarer som Four Loko er dine venner (de vil også gøre dig til festens liv)!

4. Bevæg dig ikke
Hver gang du bevæger dig, kan du potentielt forbrænde kalorier, hvilket er den svorne fjende ved at tage på i vægt. Jo mindre fysisk aktivitet, jo bedre; den eneste grund til at du sveder ved at spise for meget kød!

5. Glem alt om "måltider"
Når du forsøger at tage på i vægt, bør faste måltider gå ud af vinduet. Vil du spise en bacon -cheeseburger på en doughnutbolle klokken 3:30 om morgenen i sengen? Gå efter det! Du har kontrol over din skæbne, og hvis du vil spise, spis!

EKSTRA TIP: Gå ikke glip af muligheder for at tilføre værdi. Inden du spiser noget, skal du spørge dig selv: Kan jeg smelte ost på dette? Kan jeg smøre dette i mayonnaise, sovs eller chili? Er der nogen unødvendige grøntsager, jeg kan fjerne? Sørg altid for at have nogle ekstra pakker mayo med dig, hvis muligheden for at bruge dem byder sig.

Held og lykke! Du kan gøre det!


BodyFit er din løsning på alt om fitness. Tilmeld dig i dag, og frigør kraften i BodyFit!

  • 2.500+ ekspertskabte træninger
  • 3.500+ vejledningsvideoer
  • Eksklusive træningstips fra eksperterne
  • Adgang til træningsplaner
  • Adgang til BodyFit App
  • Store rabatter

At tage på er en meget mindre almindelig søgen end at tabe det, og det er ikke noget alle forstår. Det er derfor, dine venner og slægtninge håner, hvis du nogensinde klynker over, at du ikke kan massere din ramme. "Bare vent," siger de. "Når du er ældre, har du ingen problemer!"

Sagen er, at du ikke vil vente. Og du vil bestemt ikke have nogen form for masse. Du leder efter hård, tæt, veludviklet muskel, men det er ikke let at opnå. Det tager tid, kræfter og planlægning.

Heldigvis for dig landede du her for svar. Her er de fem ernæringsmæssige tilpasninger, der er nødvendige for at fange dit løbende stofskifte og begynde at gøre din indsats til betydelige gevinster. Par dem med en smart træningsplan som den, der findes i slutningen af ​​denne artikel, og du har en vindende strategi for at tilføje kvalitetsstørrelse.

1. Opret et kalorieoverskud

For at opbygge størrelse er matematikken vildledende enkel: Du har brug for flere kalorier til at komme ind end at gå ud eller blive forbrændt dagligt. Hvad der består af disse kalorier er vigtigt, og vi kommer til det om et øjeblik, men du vil begynde med at lave en lille back-of-the-serviet beregning. Du kan bruge forskellige ligninger til at nå dit samlede daglige kalorimål, men denne metode er enkel og effektiv: Tag din vægt i pund, og gang den med 20.

Så hvis du vejer 170 pund nu og gange det med 20, får du 3.400. Det er dit mål for det daglige kalorieindtag. Det betyder ikke, at det er et "magisk tal", men det er et udgangspunkt - at sigte efter 3.400 kalorier om dagen og overvåge din vægt og udvikling i cirka to uger vil give dig en idé om, hvorvidt du skal støde det op (eller ned).

Hvis du tilføjer mere end 1-2 pund om ugen, kan du ringe tallene tilbage til din vægt ganget med 19. Hvis vægten ikke rykker, og du ikke kan se de gevinster, du ønsker, kan du prøve at gange med 21. Bliv ved med at rykke totalen begge veje - giv dig selv mindst en uge, helst to, for at se resultater, før du foretager en ændring.

Du bliver nødt til at holde øje med, hvad du spiser, men inden længe lærer du at se øjnene på makronæringsstoffernes makeup - eller det totale protein, kulhydrater og fedtstoffer - af mad, du normalt spiser, og regnestykket bliver til anden natur.

2. Forøg dit daglige proteinindtag

Dine daglige kalorier kan ikke komme fra overalt. Ellers ville Twinkies være den ultimative bodybuilding superfood. (Undskyld til dem af jer, der håbede.) Det kalorieindtag bør deles mellem proteiner med 1,5 gram pr. Pund pr. Dag kulhydrater på cirka 2,5 gram pr. Pund og fedtstoffer, hvilket skulle udgøre resten. Så vender vi tilbage til vores prøve med 170 pund, ville han skyde for omkring 255 gram protein, 425 gram kulhydrater og omkring 75 gram primært umættede fedtstoffer som dem, der findes i fed fisk, hørfrø og olivenolie.

Hvis dit proteinindtag normalt er lavere end det, kan du prøve at øge antallet af måltider, du spiser i løbet af dagen til 6-8, med et par timers mellemrum. Selvom denne frekvens ikke nødvendigvis vil "stimulere stofskiftet" som det engang blev foreslået, kan det hjælpe dig med at maksimere muskelproteinsyntese i løbet af dagen for de bedste samlede muskelopbygningseffekter.

Selvom du helt kan få dit protein fra helfødekilder, kan kosttilskud gøre dit liv lettere-og dine proteinkilder mere lækre og alsidige! Valleprotein er en lavt kalorieindhold, hurtigt fordøjelig proteinkilde, der er særligt gavnlig omkring din træning, mens kaseinprotein er et langsommere fordøjelsesprotein, der fungerer godt før sengetid eller under lange strækninger uden mad. Proteinbarer er en anden god mulighed for on-the-go ernæring, og de kan hjælpe dig med at afværge ernæringsmæssigt konkurs løb gennem drive-thru.

3. Drik i mørket

Har du problemer med at få alt det nødvendige protein i dine vågne timer? Et ofte brugt trick af ekstreme hardgainere-og faktisk avancerede bodybuildere-er at indstille alarmen til et punkt cirka fire timer efter, at du går i seng, så du kan rejse dig og søvnigt ned ad en 20 til 30 gram proteinshake. Dette bryder din natten hurtigt i halve, hvilket betyder, at du ikke går otte timer eller mere uden dette vitale muskelopbyggende næringsstof.

Du vil ikke fortsætte denne vane på ubestemt tid, da det er forstyrrende at sove, hvilket også er afgørende for vækst. Dette trick er også unødvendigt, hvis dine fysiske forbedringer ellers sporer i den rigtige retning. Men som en chokteknik til at presse din krop ind i vækstzonen er protein natten over et effektivt middel.

4. Tank op før, under og efter træning

I ernæringsspillet gør timing en forskel for din præstation, og det vigtigste vindue for vækst er omkring dine træninger. Husk, at du ikke vil "miste alle dine gevinster", hvis du går glip af en dags træningsernæring, men hver en lille smule hjælper i din søgen efter størrelse, så forpligt dig til at fylde brændstof ordentligt før og efter en træning, så godt du kan .

Start 60 minutter før træning med en valleproteinshake, og overvej derefter at tage kosttilskud i fri form som koffein til fokus, citrullin til en bedre pumpe, BCAA'er til muskelenergi og kreatin til muskelstyrke og udholdenhed 30 minutter før din session. Som et alternativ kan du overveje et alt-i-et supplement før træning, der indeholder flere af disse ingredienser i en blanding. Disse ingredienser kan påvirke din kortsigtede og langsigtede ydeevne.

Under din træning skal du holde dig hydreret med almindeligt vand til kortere træning, og bruge en sportsdrink fortyndet med vand til længere udholdenhedssessioner. Inden for 30-60 minutter efter din træning skal du drikke en proteinshake, der indeholder både kasein og valle i lige store mængder (15-20 gram hver), samt hurtig fordøjelse af kulhydrater fra rent dextrose pulver, hvidt brød eller endda en "snyd" "mad som gummy bears.

En hurtigtvirkende kulhydratkilde hjælper dig med hurtigt at genvinde glykogen, hvilket er vigtigt, hvis du snart træner igen eller ønsker at optimere genopretning så effektivt som muligt.

5. Tilføj en vægtforøgelse

Jeg forstår det: Det er ikke alle, der sætter pris på, at de hele tiden skal skubbe mad ned i spiserøret for at holde trit med et højt hestekræft-stofskifte. Det er her, et højt kalorieindhold supplement som et kvalitetsvægtpulver kan gøre en forskel og levere næringsstoffer i flydende form.

Gode ​​gainers inkluderer komplekse kulhydrater, ikke bare simple sukkerarter rigeligt protein pr. Portion en forholdsvis lille mængde sundt fedt og yderligere vitaminer og mineraler for at understøtte dit generelle velbefindende. Se efter mindst 30 gram protein og op til det dobbelte af mængden af ​​kulhydrater, eller hvis du virkelig gør ondt efter kalorier, skal du jage efter noget med flere hundrede kalorier og 50 gram protein eller mere.

Hvis du virkelig vil vokse, skal du ikke erstatte et måltid med en gainer, bare tilføje en shake om morgenen eller aftenen for let at øge dine samlede kalorier.

Plus-15 træningsplanen

Du har det grundlæggende i masseernæring på lås, men for at tilføje muskler skal du være effektiv i gymnastiksalen. Med andre ord vil du ikke unødigt forbrænde dyrebare kalorier med marathon træningssessioner.

Denne træningsplan er bygget med intensitet, styrke og muskelgevinst i tankerne. Du træner tre dage om ugen og begrænser dig selv til max 45-60 minutter, og du tilføjer vægt for hvert sæt. Der er planlagt en hviledag mellem hver træning.

På dine arbejdssæt på 8 og 6 reps skal du vælge en vægt, der vil forårsage fejl lige omkring det rep -mål, og tilføje partials eller negativer på det sidste sæt af hver øvelse.

Hvis du virkelig har svært ved at tilføje størrelse, skal du lægge cardio helt på hylden. I dit tilfælde, jo mindre aktivitet du laver uden for gymnastiksalen, desto bedre.


BodyFit er din løsning på alt om fitness. Tilmeld dig i dag, og frigør kraften i BodyFit!

  • 2.500+ ekspertskabte træninger
  • 3.500+ vejledningsvideoer
  • Eksklusive træningstips fra eksperterne
  • Adgang til træningsplaner
  • Adgang til BodyFit App
  • Store rabatter

At tage på er en meget mindre almindelig søgen end at tabe det, og det er ikke noget alle forstår. Det er derfor, dine venner og slægtninge håner, hvis du nogensinde klynker over, at du ikke kan massere din ramme. "Bare vent," siger de. "Når du er ældre, har du ingen problemer!"

Sagen er, at du ikke vil vente. Og du vil bestemt ikke have nogen form for masse. Du leder efter hård, tæt, veludviklet muskel, men det er ikke let at opnå. Det tager tid, kræfter og planlægning.

Heldigvis for dig landede du her for svar. Her er de fem ernæringsmæssige tilpasninger, der er nødvendige for at fange dit løbende stofskifte og begynde at gøre din indsats til betydelige gevinster. Par dem med en smart træningsplan som den, der findes i slutningen af ​​denne artikel, og du har en vindende strategi for at tilføje kvalitetsstørrelse.

1. Opret et kalorieoverskud

For at opbygge størrelse er matematikken vildledende enkel: Du har brug for flere kalorier til at komme ind end at gå ud eller blive forbrændt dagligt. Hvad der består af disse kalorier er vigtigt, og vi kommer til det om et øjeblik, men du vil begynde med at lave en lille back-of-the-serviet beregning. Du kan bruge forskellige ligninger til at nå dit samlede daglige kalorimål, men denne metode er enkel og effektiv: Tag din vægt i pund, og gang den med 20.

Så hvis du vejer 170 pund nu og gange det med 20, får du 3.400. Det er dit mål for det daglige kalorieindtag. Det betyder ikke, at det er et "magisk tal", men det er et udgangspunkt - at sigte efter 3.400 kalorier om dagen og overvåge din vægt og udvikling i cirka to uger vil give dig en idé om, hvorvidt du skal støde det op (eller ned).

Hvis du tilføjer mere end 1-2 pund om ugen, kan du ringe tallene tilbage til din vægt ganget med 19. Hvis vægten ikke rykker, og du ikke kan se de gevinster, du ønsker, kan du prøve at gange med 21. Bliv ved med at rykke totalen begge veje - giv dig selv mindst en uge, helst to, for at se resultater, før du foretager en ændring.

Du bliver nødt til at holde øje med, hvad du spiser, men inden længe lærer du at øjeæble makronæringsstofmakeupen - eller det totale protein, kulhydrater og fedtstoffer - af mad, du normalt spiser, og regnestykket bliver til anden natur.

2. Forøg dit daglige proteinindtag

Dine daglige kalorier kan ikke komme fra hvor som helst. Ellers ville Twinkies være den ultimative bodybuilding superfood. (Undskyld til dem af jer, der håbede.) Det kalorieindtag bør deles mellem proteiner med 1,5 gram pr. Pund pr. Dag kulhydrater på omtrent 2,5 gram pr. Pund og fedtstoffer, hvilket skulle udgøre resten. Så vender vi tilbage til vores prøve med 170 pund, ville han skyde for omkring 255 gram protein, 425 gram kulhydrater og omkring 75 gram primært umættede fedtstoffer som dem, der findes i fed fisk, hørfrø og olivenolie.

Hvis dit proteinindtag normalt er lavere end det, kan du prøve at øge antallet af måltider, du spiser i løbet af dagen til 6-8, med et par timers mellemrum. Selvom denne frekvens ikke nødvendigvis vil "stimulere stofskiftet" som det engang blev foreslået, kan det hjælpe dig med at maksimere muskelproteinsyntesen i løbet af dagen for de bedste overordnede muskelopbygningseffekter.

Selvom du helt kan få dit protein fra hele fødekilder, kan kosttilskud gøre dit liv lettere-og dine proteinkilder mere lækre og alsidige! Valleprotein er en lavt kalorieindhold, hurtigt fordøjelig proteinkilde, der er særligt gavnlig omkring din træning, mens kaseinprotein er et langsommere fordøjelsesprotein, der fungerer godt før sengetid eller under lange strækninger uden mad. Proteinbarer er en anden god mulighed for on-the-go ernæring, og de kan hjælpe dig med at afværge ernæringsmæssigt konkurs løb gennem drive-thru.

3. Drik i mørket

Har du problemer med at få alt det nødvendige protein i dine vågne timer? Et ofte brugt trick af ekstreme hardgainere-og faktisk avancerede bodybuildere-er at indstille alarmen til et punkt cirka fire timer efter, at du går i seng, så du kan rejse dig og søvnigt ned ad en 20 til 30 gram proteinshake. Dette bryder din natten hurtigt i halve, hvilket betyder, at du ikke går otte timer eller mere uden dette vitale muskelopbyggende næringsstof.

Du vil ikke fortsætte denne vane på ubestemt tid, da det er forstyrrende at sove, hvilket også er afgørende for vækst. Dette trick er også unødvendigt, hvis dine fysiske forbedringer ellers sporer i den rigtige retning. Men som en chokteknik til at presse din krop ind i vækstzonen er protein natten over et effektivt middel.

4. Tank op før, under og efter træning

I ernæringsspillet gør timing en forskel for din præstation, og det vigtigste vindue for vækst er omkring dine træninger. Husk, at du ikke vil "tabe alle dine gevinster", hvis du går glip af en dags træningsernæring, men hver en lille smule hjælper i din søgen efter størrelse, så forpligt dig til at fylde brændstof ordentligt før og efter en træning, så godt du kan .

Start 60 minutter før træning med en valleproteinshake, og overvej derefter at tage kosttilskud i fri form som koffein til fokus, citrullin til en bedre pumpe, BCAA'er til muskelenergi og kreatin til muskelstyrke og udholdenhed 30 minutter før din session. Som et alternativ kan du overveje et alt-i-et supplement før træning, der indeholder flere af disse ingredienser i en blanding. Disse ingredienser kan påvirke din kortsigtede og langsigtede ydeevne.

Under din træning skal du holde dig hydreret med almindeligt vand til kortere træning, og bruge en sportsdrink fortyndet med vand til længere udholdenhedssessioner. Inden for 30-60 minutter efter din træning skal du drikke en proteinshake, der indeholder både kasein og valle i lige store mængder (15-20 gram hver), samt hurtig fordøjelse af kulhydrater fra rent dextrose pulver, hvidt brød eller endda en "snyd" "mad som gummy bears.

En hurtigtvirkende kulhydratkilde hjælper dig med hurtigt at genvinde glykogen, hvilket er vigtigt, hvis du snart træner igen eller ønsker at optimere genopretning så effektivt som muligt.

5. Tilføj en vægtforøgelse

Jeg forstår det: Det er ikke alle, der sætter pris på, at de hele tiden skal skubbe mad ned i spiserøret for at holde trit med et højt hestekræft-stofskifte. Det er her et højt kalorieindhold supplement som et kvalitetsvægtpulver kan gøre en forskel og levere næringsstoffer i flydende form.

Gode ​​gainers omfatter komplekse kulhydrater, ikke bare simple sukkerarter rigeligt med protein pr. Portion en relativt lille mængde sundt fedt og yderligere vitaminer og mineraler for at understøtte dit generelle velbefindende. Se efter mindst 30 gram protein og op til det dobbelte af mængden af ​​kulhydrater, eller hvis du virkelig gør ondt efter kalorier, skal du jage efter noget med flere hundrede kalorier og 50 gram protein eller mere.

Hvis du virkelig vil vokse, skal du ikke erstatte et måltid med en gainer, bare tilføje en shake om morgenen eller aftenen for let at øge dine samlede kalorier.

Plus-15 træningsplanen

Du har det grundlæggende i masseernæring på lås, men for at tilføje muskler skal du være effektiv i fitnesscentret. Med andre ord vil du ikke unødigt forbrænde dyrebare kalorier med marathon træningssessioner.

Denne træningsplan er bygget med intensitet, styrke og muskelgevinst i tankerne. Du træner tre dage om ugen og begrænser dig selv til max 45-60 minutter, og du tilføjer vægt for hvert sæt. Der planlægges en hviledag mellem hver træning.

På dine arbejdssæt på 8 og 6 reps skal du vælge en vægt, der vil forårsage fejl lige omkring det rep -mål, og tilføje partials eller negativer på det sidste sæt af hver øvelse.

Hvis du virkelig har svært ved at tilføje størrelse, skal du lægge cardio helt på hylden. I dit tilfælde, jo mindre aktivitet du laver uden for gymnastiksalen, desto bedre.


BodyFit er din løsning på alt om fitness. Tilmeld dig i dag, og frigør kraften i BodyFit!

  • 2.500+ ekspertskabte træninger
  • 3.500+ vejledningsvideoer
  • Eksklusive træningstips fra eksperterne
  • Adgang til træningsplaner
  • Adgang til BodyFit App
  • Store rabatter

At tage på er en meget mindre almindelig søgen end at tabe det, og det er ikke noget alle forstår. Det er derfor, dine venner og slægtninge håner, hvis du nogensinde klynker over ikke at være i stand til at massere din ramme op. "Bare vent," siger de. "Når du er ældre, har du ingen problemer!"

Sagen er, at du ikke vil vente. Og du vil bestemt ikke have nogen form for masse. Du leder efter hård, tæt, veludviklet muskel, men det er ikke let at opnå. Det tager tid, kræfter og planlægning.

Heldigvis for dig landede du her for svar. Her er de fem ernæringsmæssige tilpasninger, der er nødvendige for at fange dit løbende stofskifte og begynde at gøre din indsats til betydelige gevinster. Par dem med en smart træningsplan som den, der findes i slutningen af ​​denne artikel, og du har en vindende strategi for at tilføje kvalitetsstørrelse.

1. Opret et kalorieoverskud

For at opbygge størrelse er matematikken vildledende enkel: Du har brug for flere kalorier til at komme ind end at gå ud eller blive forbrændt dagligt. Hvad der består af disse kalorier er vigtigt, og vi kommer til det om et øjeblik, men du vil begynde med at lave en lille back-of-the-serviet beregning. Du kan bruge forskellige ligninger til at nå dit samlede daglige kalorimål, men denne metode er enkel og effektiv: Tag din vægt i pund, og gang den med 20.

Så hvis du vejer 170 pund nu og gange det med 20, får du 3.400. Det er dit mål for det daglige kalorieindtag. Det betyder ikke, at det er et "magisk tal", men det er et udgangspunkt - at sigte efter 3.400 kalorier om dagen og overvåge din vægt og udvikling i cirka to uger vil give dig en idé om, hvorvidt du skal støde det op (eller ned).

Hvis du tilføjer mere end 1-2 pund om ugen, kan du ringe tallene tilbage til din vægt ganget med 19. Hvis vægten ikke rykker, og du ikke kan se de gevinster, du ønsker, kan du prøve at gange med 21. Bliv ved med at rykke totalen begge veje - giv dig selv mindst en uge, helst to, for at se resultater, før du foretager en ændring.

Du bliver nødt til at holde øje med, hvad du spiser, men inden længe lærer du at øjeæble makronæringsstofmakeupen - eller det totale protein, kulhydrater og fedtstoffer - af mad, du normalt spiser, og regnestykket bliver til anden natur.

2. Forøg dit daglige proteinindtag

Dine daglige kalorier kan ikke komme fra hvor som helst. Ellers ville Twinkies være den ultimative bodybuilding superfood. (Undskyld til dem af jer, der håbede.) Det kalorieindtag bør deles mellem proteiner med 1,5 gram pr. Pund pr. Dag kulhydrater på omtrent 2,5 gram pr. Pund og fedtstoffer, hvilket skulle udgøre resten. Så vender vi tilbage til vores prøve med 170 pund, ville han skyde for omkring 255 gram protein, 425 gram kulhydrater og omkring 75 gram primært umættede fedtstoffer som dem, der findes i fed fisk, hørfrø og olivenolie.

Hvis dit proteinindtag normalt er lavere end det, kan du prøve at øge antallet af måltider, du spiser i løbet af dagen til 6-8, med et par timers mellemrum. Selvom denne frekvens ikke nødvendigvis vil "stimulere stofskiftet" som det engang blev foreslået, kan det hjælpe dig med at maksimere muskelproteinsyntesen i løbet af dagen for de bedste overordnede muskelopbygningseffekter.

Selvom du helt kan få dit protein fra hele fødekilder, kan kosttilskud gøre dit liv lettere-og dine proteinkilder mere lækre og alsidige! Valleprotein er en lavt kalorieindhold, hurtigt fordøjelig proteinkilde, der er særligt gavnlig omkring din træning, mens kaseinprotein er et langsommere fordøjelsesprotein, der fungerer godt før sengetid eller under lange strækninger uden mad. Proteinbarer er en anden god mulighed for on-the-go ernæring, og de kan hjælpe dig med at afværge ernæringsmæssigt konkurs løb gennem drive-thru.

3. Drik i mørket

Har du problemer med at få alt det nødvendige protein i dine vågne timer? Et ofte brugt trick af ekstreme hardgainere-og faktisk avancerede bodybuildere-er at indstille alarmen til et punkt cirka fire timer efter, at du går i seng, så du kan rejse dig og søvnigt ned ad en 20 til 30 gram proteinshake. Dette bryder din natten hurtigt i halve, hvilket betyder, at du ikke går otte timer eller mere uden dette vitale muskelopbyggende næringsstof.

Du vil ikke fortsætte denne vane på ubestemt tid, da det er forstyrrende at sove, hvilket også er afgørende for vækst. Dette trick er også unødvendigt, hvis dine fysiske forbedringer ellers sporer i den rigtige retning. Men som en chokteknik til at presse din krop ind i vækstzonen er protein natten over et effektivt middel.

4. Tank op før, under og efter træning

I ernæringsspillet gør timing en forskel for din præstation, og det vigtigste vindue for vækst er omkring dine træninger. Husk, at du ikke vil "tabe alle dine gevinster", hvis du går glip af en dags træningsernæring, men hver en lille smule hjælper i din søgen efter størrelse, så forpligt dig til at fylde brændstof ordentligt før og efter en træning, så godt du kan .

Start 60 minutter før træning med en valleproteinshake, og overvej derefter at tage kosttilskud i fri form som koffein til fokus, citrullin til en bedre pumpe, BCAA'er til muskelenergi og kreatin til muskelstyrke og udholdenhed 30 minutter før din session. Som et alternativ kan du overveje et alt-i-et supplement før træning, der indeholder flere af disse ingredienser i en blanding. Disse ingredienser kan påvirke din kortsigtede og langsigtede ydeevne.

Under din træning skal du holde dig hydreret med almindeligt vand til kortere træning, og bruge en sportsdrink fortyndet med vand til længere udholdenhedssessioner. Inden for 30-60 minutter efter din træning skal du drikke en proteinshake, der indeholder både kasein og valle i lige store mængder (15-20 gram hver), samt hurtig fordøjelse af kulhydrater fra rent dextrose pulver, hvidt brød eller endda en "snyd" "mad som gummy bears.

En hurtigtvirkende kulhydratkilde hjælper dig med hurtigt at genvinde glykogen, hvilket er vigtigt, hvis du snart træner igen eller ønsker at optimere genopretning så effektivt som muligt.

5. Tilføj en vægtforøgelse

Jeg forstår det: Det er ikke alle, der sætter pris på, at de hele tiden skal skubbe mad ned i spiserøret for at holde trit med et højt hestekræft-stofskifte. Det er her et højt kalorieindhold supplement som et kvalitetsvægtpulver kan gøre en forskel og levere næringsstoffer i flydende form.

Gode ​​gainers omfatter komplekse kulhydrater, ikke bare simple sukkerarter rigeligt med protein pr. Portion en relativt lille mængde sundt fedt og yderligere vitaminer og mineraler for at understøtte dit generelle velbefindende. Se efter mindst 30 gram protein og op til det dobbelte af mængden af ​​kulhydrater, eller hvis du virkelig gør ondt efter kalorier, skal du jage efter noget med flere hundrede kalorier og 50 gram protein eller mere.

Hvis du virkelig vil vokse, skal du ikke erstatte et måltid med en gainer, bare tilføje en shake om morgenen eller aftenen for let at øge dine samlede kalorier.

Plus-15 træningsplanen

Du har det grundlæggende i masseernæring på lås, men for at tilføje muskler skal du være effektiv i fitnesscentret. Med andre ord vil du ikke unødigt forbrænde dyrebare kalorier med marathon træningssessioner.

Denne træningsplan er bygget med intensitet, styrke og muskelgevinst i tankerne. Du træner tre dage om ugen og begrænser dig selv til max 45-60 minutter, og du tilføjer vægt for hvert sæt. Der planlægges en hviledag mellem hver træning.

På dine arbejdssæt på 8 og 6 reps skal du vælge en vægt, der vil forårsage fejl lige omkring det rep -mål, og tilføje partials eller negativer på det sidste sæt af hver øvelse.

Hvis du virkelig har svært ved at tilføje størrelse, skal du lægge cardio helt på hylden. I dit tilfælde, jo mindre aktivitet du laver uden for gymnastiksalen, desto bedre.


BodyFit er din løsning på alt om fitness. Tilmeld dig i dag, og frigør kraften i BodyFit!

  • 2.500+ ekspertskabte træninger
  • 3.500+ vejledningsvideoer
  • Eksklusive træningstips fra eksperterne
  • Adgang til træningsplaner
  • Adgang til BodyFit App
  • Store rabatter

At tage på er en meget mindre almindelig søgen end at tabe det, og det er ikke noget alle forstår. Det er derfor, dine venner og slægtninge håner, hvis du nogensinde klynker over ikke at være i stand til at massere din ramme op. "Bare vent," siger de. "Når du er ældre, har du ingen problemer!"

Sagen er, at du ikke vil vente. Og du vil bestemt ikke have nogen form for masse. Du leder efter hård, tæt, veludviklet muskel, men det er ikke let at opnå. Det tager tid, kræfter og planlægning.

Heldigvis for dig landede du her for svar. Her er de fem ernæringsmæssige tilpasninger, der er nødvendige for at fange dit løbende stofskifte og begynde at gøre din indsats til betydelige gevinster. Par dem med en smart træningsplan som den, der findes i slutningen af ​​denne artikel, og du har en vindende strategi for at tilføje kvalitetsstørrelse.

1. Opret et kalorieoverskud

For at opbygge størrelse er matematikken vildledende enkel: Du har brug for flere kalorier til at komme ind end at gå ud eller blive forbrændt dagligt. Hvad der består af disse kalorier er vigtigt, og vi kommer til det om et øjeblik, men du vil begynde med at lave en lille back-of-the-serviet beregning. Du kan bruge forskellige ligninger til at nå dit samlede daglige kalorimål, men denne metode er enkel og effektiv: Tag din vægt i pund, og gang den med 20.

Så hvis du vejer 170 pund nu og gange det med 20, får du 3.400. Det er dit mål for det daglige kalorieindtag. Det betyder ikke, at det er et "magisk tal", men det er et udgangspunkt - at sigte efter 3.400 kalorier om dagen og overvåge din vægt og udvikling i cirka to uger vil give dig en idé om, hvorvidt du skal støde det op (eller ned).

Hvis du tilføjer mere end 1-2 pund om ugen, kan du ringe tallene tilbage til din vægt ganget med 19. Hvis vægten ikke rykker, og du ikke kan se de gevinster, du ønsker, kan du prøve at gange med 21. Bliv ved med at rykke totalen begge veje - giv dig selv mindst en uge, helst to, for at se resultater, før du foretager en ændring.

Du bliver nødt til at holde øje med, hvad du spiser, men inden længe lærer du at øjeæble makronæringsstofmakeupen - eller det totale protein, kulhydrater og fedtstoffer - af mad, du normalt spiser, og regnestykket bliver til anden natur.

2. Forøg dit daglige proteinindtag

Dine daglige kalorier kan ikke komme fra hvor som helst. Ellers ville Twinkies være den ultimative bodybuilding superfood. (Undskyld til dem af jer, der håbede.) Det kalorieindtag bør deles mellem proteiner med 1,5 gram pr. Pund pr. Dag kulhydrater på omtrent 2,5 gram pr. Pund og fedtstoffer, hvilket skulle udgøre resten. Så vender vi tilbage til vores prøve med 170 pund, ville han skyde for omkring 255 gram protein, 425 gram kulhydrater og omkring 75 gram primært umættede fedtstoffer som dem, der findes i fed fisk, hørfrø og olivenolie.

Hvis dit proteinindtag normalt er lavere end det, kan du prøve at øge antallet af måltider, du spiser i løbet af dagen til 6-8, med et par timers mellemrum. Selvom denne frekvens ikke nødvendigvis vil "stimulere stofskiftet" som det engang blev foreslået, kan det hjælpe dig med at maksimere muskelproteinsyntesen i løbet af dagen for de bedste overordnede muskelopbygningseffekter.

Selvom du helt kan få dit protein fra hele fødekilder, kan kosttilskud gøre dit liv lettere-og dine proteinkilder mere lækre og alsidige! Valleprotein er en lavt kalorieindhold, hurtigt fordøjelig proteinkilde, der er særligt gavnlig omkring din træning, mens kaseinprotein er et langsommere fordøjelsesprotein, der fungerer godt før sengetid eller under lange strækninger uden mad. Proteinbarer er en anden god mulighed for on-the-go ernæring, og de kan hjælpe dig med at afværge ernæringsmæssigt konkurs løb gennem drive-thru.

3. Drik i mørket

Har du problemer med at få alt det nødvendige protein i dine vågne timer? Et ofte brugt trick af ekstreme hardgainere-og faktisk avancerede bodybuildere-er at indstille alarmen til et punkt cirka fire timer efter, at du går i seng, så du kan rejse dig og søvnigt ned ad en 20 til 30 gram proteinshake. Dette bryder din natten hurtigt i halve, hvilket betyder, at du ikke går otte timer eller mere uden dette vitale muskelopbyggende næringsstof.

Du vil ikke fortsætte denne vane på ubestemt tid, da det er forstyrrende at sove, hvilket også er afgørende for vækst. Dette trick er også unødvendigt, hvis dine fysiske forbedringer ellers sporer i den rigtige retning. Men som en chokteknik til at presse din krop ind i vækstzonen er protein natten over et effektivt middel.

4. Tank op før, under og efter træning

I ernæringsspillet gør timing en forskel for din præstation, og det vigtigste vindue for vækst er omkring dine træninger. Husk, at du ikke vil "tabe alle dine gevinster", hvis du går glip af en dags træningsernæring, men hver en lille smule hjælper i din søgen efter størrelse, så forpligt dig til at fylde brændstof ordentligt før og efter en træning, så godt du kan .

Start 60 minutter før træning med en valleproteinshake, og overvej derefter at tage kosttilskud i fri form som koffein til fokus, citrullin til en bedre pumpe, BCAA'er til muskelenergi og kreatin til muskelstyrke og udholdenhed 30 minutter før din session. Som et alternativ kan du overveje et alt-i-et supplement før træning, der indeholder flere af disse ingredienser i en blanding. Disse ingredienser kan påvirke din kortsigtede og langsigtede ydeevne.

Under din træning skal du holde dig hydreret med almindeligt vand til kortere træning, og bruge en sportsdrink fortyndet med vand til længere udholdenhedssessioner. Inden for 30-60 minutter efter din træning skal du drikke en proteinshake, der indeholder både kasein og valle i lige store mængder (15-20 gram hver), samt hurtig fordøjelse af kulhydrater fra rent dextrose pulver, hvidt brød eller endda en "snyd" "mad som gummy bears.

En hurtigtvirkende kulhydratkilde hjælper dig med hurtigt at genvinde glykogen, hvilket er vigtigt, hvis du snart træner igen eller ønsker at optimere genopretning så effektivt som muligt.

5. Tilføj en vægtforøgelse

Jeg forstår det: Det er ikke alle, der sætter pris på, at de hele tiden skal skubbe mad ned i spiserøret for at holde trit med et højt hestekræft-stofskifte. Det er her et højt kalorieindhold supplement som et kvalitetsvægtpulver kan gøre en forskel og levere næringsstoffer i flydende form.

Gode ​​gainers omfatter komplekse kulhydrater, ikke bare simple sukkerarter rigeligt med protein pr. Portion en relativt lille mængde sundt fedt og yderligere vitaminer og mineraler for at understøtte dit generelle velbefindende. Se efter mindst 30 gram protein og op til det dobbelte af mængden af ​​kulhydrater, eller hvis du virkelig gør ondt efter kalorier, skal du jage efter noget med flere hundrede kalorier og 50 gram protein eller mere.

Hvis du virkelig vil vokse, skal du ikke erstatte et måltid med en gainer, bare tilføje en shake om morgenen eller aftenen for let at øge dine samlede kalorier.

Plus-15 træningsplanen

Du har det grundlæggende i masseernæring på lås, men for at tilføje muskler skal du være effektiv i fitnesscentret. Med andre ord vil du ikke unødigt forbrænde dyrebare kalorier med marathon træningssessioner.

Denne træningsplan er bygget med intensitet, styrke og muskelgevinst i tankerne. Du træner tre dage om ugen og begrænser dig selv til max 45-60 minutter, og du tilføjer vægt for hvert sæt. Der planlægges en hviledag mellem hver træning.

På dine arbejdssæt på 8 og 6 reps skal du vælge en vægt, der vil forårsage fejl lige omkring det rep -mål, og tilføje partials eller negativer på det sidste sæt af hver øvelse.

Hvis du virkelig har svært ved at tilføje størrelse, skal du lægge cardio helt på hylden. I dit tilfælde, jo mindre aktivitet du laver uden for gymnastiksalen, desto bedre.


BodyFit er din løsning på alt om fitness. Tilmeld dig i dag, og frigør kraften i BodyFit!

  • 2.500+ ekspertskabte træninger
  • 3.500+ vejledningsvideoer
  • Eksklusive træningstips fra eksperterne
  • Adgang til træningsplaner
  • Adgang til BodyFit App
  • Store rabatter

At tage på er en meget mindre almindelig søgen end at tabe det, og det er ikke noget alle forstår. Det er derfor, dine venner og slægtninge håner, hvis du nogensinde klynker over ikke at være i stand til at massere din ramme op. "Bare vent," siger de. "Når du er ældre, har du ingen problemer!"

Sagen er, at du ikke vil vente. Og du vil bestemt ikke have nogen form for masse. Du leder efter hård, tæt, veludviklet muskel, men det er ikke let at opnå. Det tager tid, kræfter og planlægning.

Heldigvis for dig landede du her for svar. Her er de fem ernæringsmæssige tilpasninger, der er nødvendige for at fange dit løbende stofskifte og begynde at gøre din indsats til betydelige gevinster. Par dem med en smart træningsplan som den, der findes i slutningen af ​​denne artikel, og du har en vindende strategi for at tilføje kvalitetsstørrelse.

1. Opret et kalorieoverskud

For at opbygge størrelse er matematikken vildledende enkel: Du har brug for flere kalorier til at komme ind end at gå ud eller blive forbrændt dagligt. Hvad der består af disse kalorier er vigtigt, og vi kommer til det om et øjeblik, men du vil begynde med at lave en lille back-of-the-serviet beregning. Du kan bruge forskellige ligninger til at nå dit samlede daglige kalorimål, men denne metode er enkel og effektiv: Tag din vægt i pund, og gang den med 20.

Så hvis du vejer 170 pund nu og gange det med 20, får du 3.400. Det er dit mål for det daglige kalorieindtag. Det betyder ikke, at det er et "magisk tal", men det er et udgangspunkt - at sigte efter 3.400 kalorier om dagen og overvåge din vægt og udvikling i cirka to uger vil give dig en idé om, hvorvidt du skal støde det op (eller ned).

Hvis du tilføjer mere end 1-2 pund om ugen, kan du ringe tallene tilbage til din vægt ganget med 19. Hvis vægten ikke rykker, og du ikke kan se de gevinster, du ønsker, kan du prøve at gange med 21. Bliv ved med at rykke totalen begge veje - giv dig selv mindst en uge, helst to, for at se resultater, før du foretager en ændring.

Du bliver nødt til at holde øje med, hvad du spiser, men inden længe lærer du at øjeæble makronæringsstofmakeupen - eller det totale protein, kulhydrater og fedtstoffer - af mad, du normalt spiser, og regnestykket bliver til anden natur.

2. Forøg dit daglige proteinindtag

Dine daglige kalorier kan ikke komme fra hvor som helst. Ellers ville Twinkies være den ultimative bodybuilding superfood. (Undskyld til dem af jer, der håbede.) Det kalorieindtag bør deles mellem proteiner med 1,5 gram pr. Pund pr. Dag kulhydrater på omtrent 2,5 gram pr. Pund og fedtstoffer, hvilket skulle udgøre resten. Så vender vi tilbage til vores prøve med 170 pund, ville han skyde for omkring 255 gram protein, 425 gram kulhydrater og omkring 75 gram primært umættede fedtstoffer som dem, der findes i fed fisk, hørfrø og olivenolie.

Hvis dit proteinindtag normalt er lavere end det, kan du prøve at øge antallet af måltider, du spiser i løbet af dagen til 6-8, med et par timers mellemrum. Selvom denne frekvens ikke nødvendigvis vil "stimulere stofskiftet" som det engang blev foreslået, kan det hjælpe dig med at maksimere muskelproteinsyntesen i løbet af dagen for de bedste overordnede muskelopbygningseffekter.

Selvom du helt kan få dit protein fra hele fødekilder, kan kosttilskud gøre dit liv lettere-og dine proteinkilder mere lækre og alsidige! Valleprotein er en lavt kalorieindhold, hurtigt fordøjelig proteinkilde, der er særligt gavnlig omkring din træning, mens kaseinprotein er et langsommere fordøjelsesprotein, der fungerer godt før sengetid eller under lange strækninger uden mad. Proteinbarer er en anden god mulighed for on-the-go ernæring, og de kan hjælpe dig med at afværge ernæringsmæssigt konkurs løb gennem drive-thru.

3. Drik i mørket

Har du problemer med at få alt det nødvendige protein i dine vågne timer? Et ofte brugt trick af ekstreme hardgainere-og faktisk avancerede bodybuildere-er at indstille alarmen til et punkt cirka fire timer efter, at du går i seng, så du kan rejse dig og søvnigt ned ad en 20 til 30 gram proteinshake. Dette bryder din natten hurtigt i halve, hvilket betyder, at du ikke går otte timer eller mere uden dette vitale muskelopbyggende næringsstof.

Du vil ikke fortsætte denne vane på ubestemt tid, da det er forstyrrende at sove, hvilket også er afgørende for vækst. Dette trick er også unødvendigt, hvis dine fysiske forbedringer ellers sporer i den rigtige retning. Men som en chokteknik til at presse din krop ind i vækstzonen er protein natten over et effektivt middel.

4. Tank op før, under og efter træning

I ernæringsspillet gør timing en forskel for din præstation, og det vigtigste vindue for vækst er omkring dine træninger. Husk, at du ikke vil "tabe alle dine gevinster", hvis du går glip af en dags træningsernæring, men hver en lille smule hjælper i din søgen efter størrelse, så forpligt dig til at fylde brændstof ordentligt før og efter en træning, så godt du kan .

Start 60 minutter før træning med en valleproteinshake, og overvej derefter at tage kosttilskud i fri form som koffein til fokus, citrullin til en bedre pumpe, BCAA'er til muskelenergi og kreatin til muskelstyrke og udholdenhed 30 minutter før din session. Som et alternativ kan du overveje et alt-i-et supplement før træning, der indeholder flere af disse ingredienser i en blanding. Disse ingredienser kan påvirke din kortsigtede og langsigtede ydeevne.

Under din træning skal du holde dig hydreret med almindeligt vand til kortere træning, og bruge en sportsdrink fortyndet med vand til længere udholdenhedssessioner. Inden for 30-60 minutter efter din træning skal du drikke en proteinshake, der indeholder både kasein og valle i lige store mængder (15-20 gram hver), samt hurtig fordøjelse af kulhydrater fra rent dextrose pulver, hvidt brød eller endda en "snyd" "mad som gummy bears.

En hurtigtvirkende kulhydratkilde hjælper dig med hurtigt at genvinde glykogen, hvilket er vigtigt, hvis du snart træner igen eller ønsker at optimere genopretning så effektivt som muligt.

5. Tilføj en vægtforøgelse

Jeg forstår det: Det er ikke alle, der sætter pris på, at de hele tiden skal skubbe mad ned i spiserøret for at holde trit med et højt hestekræft-stofskifte. Det er her et højt kalorieindhold supplement som et kvalitetsvægtpulver kan gøre en forskel og levere næringsstoffer i flydende form.

Gode ​​gainers omfatter komplekse kulhydrater, ikke bare simple sukkerarter rigeligt med protein pr. Portion en relativt lille mængde sundt fedt og yderligere vitaminer og mineraler for at understøtte dit generelle velbefindende. Se efter mindst 30 gram protein og op til det dobbelte af mængden af ​​kulhydrater, eller hvis du virkelig gør ondt efter kalorier, skal du jage efter noget med flere hundrede kalorier og 50 gram protein eller mere.

Hvis du virkelig vil vokse, skal du ikke erstatte et måltid med en gainer, bare tilføje en shake om morgenen eller aftenen for let at øge dine samlede kalorier.

Plus-15 træningsplanen

Du har det grundlæggende i masseernæring på lås, men for at tilføje muskler skal du være effektiv i fitnesscentret. Med andre ord vil du ikke unødigt forbrænde dyrebare kalorier med marathon træningssessioner.

Denne træningsplan er bygget med intensitet, styrke og muskelgevinst i tankerne. Du træner tre dage om ugen og begrænser dig selv til max 45-60 minutter, og du tilføjer vægt for hvert sæt. Der planlægges en hviledag mellem hver træning.

På dine arbejdssæt på 8 og 6 reps skal du vælge en vægt, der vil forårsage fejl lige omkring det rep -mål, og tilføje partials eller negativer på det sidste sæt af hver øvelse.

Hvis du virkelig har svært ved at tilføje størrelse, skal du lægge cardio helt på hylden. I dit tilfælde, jo mindre aktivitet du laver uden for gymnastiksalen, desto bedre.


BodyFit er din løsning på alt om fitness. Tilmeld dig i dag, og frigør kraften i BodyFit!

  • 2.500+ ekspertskabte træninger
  • 3.500+ vejledningsvideoer
  • Eksklusive træningstips fra eksperterne
  • Adgang til træningsplaner
  • Adgang til BodyFit App
  • Store rabatter

At tage på er en meget mindre almindelig søgen end at tabe det, og det er ikke noget alle forstår. Det er derfor, dine venner og slægtninge håner, hvis du nogensinde klynker over ikke at være i stand til at massere din ramme op. "Bare vent," siger de. "Når du er ældre, har du ingen problemer!"

Sagen er, at du ikke vil vente. Og du vil bestemt ikke have nogen form for masse. Du leder efter hård, tæt, veludviklet muskel, men det er ikke let at opnå. Det tager tid, kræfter og planlægning.

Heldigvis for dig landede du her for svar. Her er de fem ernæringsmæssige tilpasninger, der er nødvendige for at fange dit løbende stofskifte og begynde at gøre din indsats til betydelige gevinster. Par dem med en smart træningsplan som den, der findes i slutningen af ​​denne artikel, og du har en vindende strategi for at tilføje kvalitetsstørrelse.

1. Opret et kalorieoverskud

For at opbygge størrelse er matematikken vildledende enkel: Du har brug for flere kalorier til at komme ind end at gå ud eller blive forbrændt dagligt. Hvad der består af disse kalorier er vigtigt, og vi kommer til det om et øjeblik, men du vil begynde med at lave en lille back-of-the-serviet beregning. Du kan bruge forskellige ligninger til at nå dit samlede daglige kalorimål, men denne metode er enkel og effektiv: Tag din vægt i pund, og gang den med 20.

Så hvis du vejer 170 pund nu og gange det med 20, får du 3.400. Det er dit mål for det daglige kalorieindtag. Det betyder ikke, at det er et "magisk tal", men det er et udgangspunkt - at sigte efter 3.400 kalorier om dagen og overvåge din vægt og udvikling i cirka to uger vil give dig en idé om, hvorvidt du skal støde det op (eller ned).

Hvis du tilføjer mere end 1-2 pund om ugen, kan du ringe tallene tilbage til din vægt ganget med 19. Hvis vægten ikke rykker, og du ikke kan se de gevinster, du ønsker, kan du prøve at gange med 21. Bliv ved med at rykke totalen begge veje - giv dig selv mindst en uge, helst to, for at se resultater, før du foretager en ændring.

Du bliver nødt til at holde øje med, hvad du spiser, men inden længe lærer du at øjeæble makronæringsstofmakeupen - eller det totale protein, kulhydrater og fedtstoffer - af mad, du normalt spiser, og regnestykket bliver til anden natur.

2. Forøg dit daglige proteinindtag

Dine daglige kalorier kan ikke komme fra hvor som helst. Ellers ville Twinkies være den ultimative bodybuilding superfood. (Undskyld til dem af jer, der håbede.) Det kalorieindtag bør deles mellem proteiner med 1,5 gram pr. Pund pr. Dag kulhydrater på omtrent 2,5 gram pr. Pund og fedtstoffer, hvilket skulle udgøre resten. Så vender vi tilbage til vores prøve med 170 pund, ville han skyde for omkring 255 gram protein, 425 gram kulhydrater og omkring 75 gram primært umættede fedtstoffer som dem, der findes i fed fisk, hørfrø og olivenolie.

Hvis dit proteinindtag normalt er lavere end det, kan du prøve at øge antallet af måltider, du spiser i løbet af dagen til 6-8, med et par timers mellemrum. Selvom denne frekvens ikke nødvendigvis vil "stimulere stofskiftet" som det engang blev foreslået, kan det hjælpe dig med at maksimere muskelproteinsyntesen i løbet af dagen for de bedste overordnede muskelopbygningseffekter.

Selvom du helt kan få dit protein fra hele fødekilder, kan kosttilskud gøre dit liv lettere-og dine proteinkilder mere lækre og alsidige! Valleprotein er en lavt kalorieindhold, hurtigt fordøjelig proteinkilde, der er særligt gavnlig omkring din træning, mens kaseinprotein er et langsommere fordøjelsesprotein, der fungerer godt før sengetid eller under lange strækninger uden mad. Proteinbarer er en anden god mulighed for on-the-go ernæring, og de kan hjælpe dig med at afværge ernæringsmæssigt konkurs løb gennem drive-thru.

3. Drik i mørket

Har du problemer med at få alt det nødvendige protein i dine vågne timer? Et ofte brugt trick af ekstreme hardgainere-og faktisk avancerede bodybuildere-er at indstille alarmen til et punkt cirka fire timer efter, at du går i seng, så du kan rejse dig og søvnigt ned ad en 20 til 30 gram proteinshake. Dette bryder din natten hurtigt i halve, hvilket betyder, at du ikke går otte timer eller mere uden dette vitale muskelopbyggende næringsstof.

Du vil ikke fortsætte denne vane på ubestemt tid, da det er forstyrrende at sove, hvilket også er afgørende for vækst. Dette trick er også unødvendigt, hvis dine fysiske forbedringer ellers sporer i den rigtige retning. Men som en chokteknik til at presse din krop ind i vækstzonen er protein natten over et effektivt middel.

4. Tank op før, under og efter træning

I ernæringsspillet gør timing en forskel for din præstation, og det vigtigste vindue for vækst er omkring dine træninger. Husk, at du ikke vil "tabe alle dine gevinster", hvis du går glip af en dags træningsernæring, men hver en lille smule hjælper i din søgen efter størrelse, så forpligt dig til at fylde brændstof ordentligt før og efter en træning, så godt du kan .

Start 60 minutter før træning med en valleproteinshake, og overvej derefter at tage kosttilskud i fri form som koffein til fokus, citrullin til en bedre pumpe, BCAA'er til muskelenergi og kreatin til muskelstyrke og udholdenhed 30 minutter før din session. Som et alternativ kan du overveje et alt-i-et supplement før træning, der indeholder flere af disse ingredienser i en blanding. Disse ingredienser kan påvirke din kortsigtede og langsigtede ydeevne.

Under din træning skal du holde dig hydreret med almindeligt vand til kortere træning, og bruge en sportsdrink fortyndet med vand til længere udholdenhedssessioner. Inden for 30-60 minutter efter din træning skal du drikke en proteinshake, der indeholder både kasein og valle i lige store mængder (15-20 gram hver), samt hurtig fordøjelse af kulhydrater fra rent dextrose pulver, hvidt brød eller endda en "snyd" "mad som gummy bears.

En hurtigtvirkende kulhydratkilde hjælper dig med hurtigt at genvinde glykogen, hvilket er vigtigt, hvis du snart træner igen eller ønsker at optimere genopretning så effektivt som muligt.

5. Tilføj en vægtforøgelse

Jeg forstår det: Det er ikke alle, der sætter pris på, at de hele tiden skal skubbe mad ned i spiserøret for at holde trit med et højt hestekræft-stofskifte. Det er her et højt kalorieindhold supplement som et kvalitetsvægtpulver kan gøre en forskel og levere næringsstoffer i flydende form.

Gode ​​gainers omfatter komplekse kulhydrater, ikke bare simple sukkerarter rigeligt med protein pr. Portion en relativt lille mængde sundt fedt og yderligere vitaminer og mineraler for at understøtte dit generelle velbefindende. Se efter mindst 30 gram protein og op til det dobbelte af mængden af ​​kulhydrater, eller hvis du virkelig gør ondt efter kalorier, skal du jage efter noget med flere hundrede kalorier og 50 gram protein eller mere.

Hvis du virkelig vil vokse, skal du ikke erstatte et måltid med en gainer, bare tilføje en shake om morgenen eller aftenen for let at øge dine samlede kalorier.

Plus-15 træningsplanen

Du har det grundlæggende i masseernæring på lås, men for at tilføje muskler skal du være effektiv i fitnesscentret. Med andre ord vil du ikke unødigt forbrænde dyrebare kalorier med marathon træningssessioner.

Denne træningsplan er bygget med intensitet, styrke og muskelgevinst i tankerne. Du træner tre dage om ugen og begrænser dig selv til max 45-60 minutter, og du tilføjer vægt for hvert sæt. Der planlægges en hviledag mellem hver træning.

På dine arbejdssæt på 8 og 6 reps skal du vælge en vægt, der vil forårsage fejl lige omkring det rep -mål, og tilføje partials eller negativer på det sidste sæt af hver øvelse.

Hvis du virkelig har svært ved at tilføje størrelse, skal du lægge cardio helt på hylden. I dit tilfælde, jo mindre aktivitet du laver uden for gymnastiksalen, desto bedre.


BodyFit er din løsning på alt om fitness. Tilmeld dig i dag, og frigør kraften i BodyFit!

  • 2.500+ ekspertskabte træninger
  • 3.500+ vejledningsvideoer
  • Eksklusive træningstips fra eksperterne
  • Adgang til træningsplaner
  • Adgang til BodyFit App
  • Store rabatter

At tage på er en meget mindre almindelig søgen end at tabe det, og det er ikke noget alle forstår. Det er derfor, dine venner og slægtninge håner, hvis du nogensinde klynker over ikke at være i stand til at massere din ramme op. "Bare vent," siger de. "Når du er ældre, har du ingen problemer!"

Sagen er, at du ikke vil vente. Og du vil bestemt ikke have nogen form for masse. Du leder efter hård, tæt, veludviklet muskel, men det er ikke let at opnå. Det tager tid, kræfter og planlægning.

Heldigvis for dig landede du her for svar. Her er de fem ernæringsmæssige tilpasninger, der er nødvendige for at fange dit løbende stofskifte og begynde at gøre din indsats til betydelige gevinster. Par dem med en smart træningsplan som den, der findes i slutningen af ​​denne artikel, og du har en vindende strategi for at tilføje kvalitetsstørrelse.

1. Opret et kalorieoverskud

For at opbygge størrelse er matematikken vildledende enkel: Du har brug for flere kalorier til at komme ind end at gå ud eller blive forbrændt dagligt. Hvad der består af disse kalorier er vigtigt, og vi kommer til det om et øjeblik, men du vil begynde med at lave en lille back-of-the-serviet beregning. Du kan bruge forskellige ligninger til at nå dit samlede daglige kalorimål, men denne metode er enkel og effektiv: Tag din vægt i pund, og gang den med 20.

Så hvis du vejer 170 pund nu og gange det med 20, får du 3.400. Det er dit mål for det daglige kalorieindtag. Det betyder ikke, at det er et "magisk tal", men det er et udgangspunkt - at sigte efter 3.400 kalorier om dagen og overvåge din vægt og udvikling i cirka to uger vil give dig en idé om, hvorvidt du skal støde det op (eller ned).

Hvis du tilføjer mere end 1-2 pund om ugen, kan du ringe tallene tilbage til din vægt ganget med 19. Hvis vægten ikke rykker, og du ikke kan se de gevinster, du ønsker, kan du prøve at gange med 21. Bliv ved med at rykke totalen begge veje - giv dig selv mindst en uge, helst to, for at se resultater, før du foretager en ændring.

Du bliver nødt til at holde øje med, hvad du spiser, men inden længe lærer du at øjeæble makronæringsstofmakeupen - eller det totale protein, kulhydrater og fedtstoffer - af mad, du normalt spiser, og regnestykket bliver til anden natur.

2. Forøg dit daglige proteinindtag

Dine daglige kalorier kan ikke komme fra hvor som helst. Ellers ville Twinkies være den ultimative bodybuilding superfood. (Undskyld til dem af jer, der håbede.) Det kalorieindtag bør deles mellem proteiner med 1,5 gram pr. Pund pr. Dag kulhydrater på omtrent 2,5 gram pr. Pund og fedtstoffer, hvilket skulle udgøre resten. Så vender vi tilbage til vores prøve med 170 pund, ville han skyde for omkring 255 gram protein, 425 gram kulhydrater og omkring 75 gram primært umættede fedtstoffer som dem, der findes i fed fisk, hørfrø og olivenolie.

Hvis dit proteinindtag normalt er lavere end det, kan du prøve at øge antallet af måltider, du spiser i løbet af dagen til 6-8, med et par timers mellemrum. Selvom denne frekvens ikke nødvendigvis vil "stimulere stofskiftet" som det engang blev foreslået, kan det hjælpe dig med at maksimere muskelproteinsyntesen i løbet af dagen for de bedste overordnede muskelopbygningseffekter.

Selvom du helt kan få dit protein fra hele fødekilder, kan kosttilskud gøre dit liv lettere-og dine proteinkilder mere lækre og alsidige! Valleprotein er en lavt kalorieindhold, hurtigt fordøjelig proteinkilde, der er særligt gavnlig omkring din træning, mens kaseinprotein er et langsommere fordøjelsesprotein, der fungerer godt før sengetid eller under lange strækninger uden mad. Proteinbarer er en anden god mulighed for on-the-go ernæring, og de kan hjælpe dig med at afværge ernæringsmæssigt konkurs løb gennem drive-thru.

3. Drik i mørket

Har du problemer med at få alt det nødvendige protein i dine vågne timer? Et ofte brugt trick af ekstreme hardgainere-og faktisk avancerede bodybuildere-er at indstille alarmen til et punkt cirka fire timer efter, at du går i seng, så du kan rejse dig og søvnigt ned ad en 20 til 30 gram proteinshake. Dette bryder din natten hurtigt i halve, hvilket betyder, at du ikke går otte timer eller mere uden dette vitale muskelopbyggende næringsstof.

Du vil ikke fortsætte denne vane på ubestemt tid, da det er forstyrrende at sove, hvilket også er afgørende for vækst. Dette trick er også unødvendigt, hvis dine fysiske forbedringer ellers sporer i den rigtige retning. Men som en chokteknik til at presse din krop ind i vækstzonen er protein natten over et effektivt middel.

4. Tank op før, under og efter træning

I ernæringsspillet gør timing en forskel for din præstation, og det vigtigste vindue for vækst er omkring dine træninger. Husk, at du ikke vil "tabe alle dine gevinster", hvis du går glip af en dags træningsernæring, men hver en lille smule hjælper i din søgen efter størrelse, så forpligt dig til at fylde brændstof ordentligt før og efter en træning, så godt du kan .

Start 60 minutter før træning med en valleproteinshake, og overvej derefter at tage kosttilskud i fri form som koffein til fokus, citrullin til en bedre pumpe, BCAA'er til muskelenergi og kreatin til muskelstyrke og udholdenhed 30 minutter før din session. Som et alternativ kan du overveje et alt-i-et supplement før træning, der indeholder flere af disse ingredienser i en blanding. Disse ingredienser kan påvirke din kortsigtede og langsigtede ydeevne.

Under din træning skal du holde dig hydreret med almindeligt vand til kortere træning, og bruge en sportsdrink fortyndet med vand til længere udholdenhedssessioner. Inden for 30-60 minutter efter din træning skal du drikke en proteinshake, der indeholder både kasein og valle i lige store mængder (15-20 gram hver), samt hurtig fordøjelse af kulhydrater fra rent dextrose pulver, hvidt brød eller endda en "snyd" "mad som gummy bears.

En hurtigtvirkende kulhydratkilde hjælper dig med hurtigt at genvinde glykogen, hvilket er vigtigt, hvis du snart træner igen eller ønsker at optimere genopretning så effektivt som muligt.

5. Tilføj en vægtforøgelse

Jeg forstår det: Det er ikke alle, der sætter pris på, at de hele tiden skal skubbe mad ned i spiserøret for at holde trit med et højt hestekræft-stofskifte. Det er her et højt kalorieindhold supplement som et kvalitetsvægtpulver kan gøre en forskel og levere næringsstoffer i flydende form.

Gode ​​gainers omfatter komplekse kulhydrater, ikke bare simple sukkerarter rigeligt med protein pr. Portion en relativt lille mængde sundt fedt og yderligere vitaminer og mineraler for at understøtte dit generelle velbefindende. Se efter mindst 30 gram protein og op til det dobbelte af mængden af ​​kulhydrater, eller hvis du virkelig gør ondt efter kalorier, skal du jage efter noget med flere hundrede kalorier og 50 gram protein eller mere.

Hvis du virkelig vil vokse, skal du ikke erstatte et måltid med en gainer, bare tilføje en shake om morgenen eller aftenen for let at øge dine samlede kalorier.

Plus-15 træningsplanen

Du har det grundlæggende i masseernæring på lås, men for at tilføje muskler skal du være effektiv i fitnesscentret. Med andre ord vil du ikke unødigt forbrænde dyrebare kalorier med marathon træningssessioner.

Denne træningsplan er bygget med intensitet, styrke og muskelgevinst i tankerne. Du træner tre dage om ugen og begrænser dig selv til max 45-60 minutter, og du tilføjer vægt for hvert sæt. Der planlægges en hviledag mellem hver træning.

På dine arbejdssæt på 8 og 6 reps skal du vælge en vægt, der vil forårsage fejl lige omkring det rep -mål, og tilføje partials eller negativer på det sidste sæt af hver øvelse.

Hvis du virkelig har svært ved at tilføje størrelse, skal du lægge cardio helt på hylden. I dit tilfælde, jo mindre aktivitet du laver uden for gymnastiksalen, desto bedre.


BodyFit er din løsning på alt om fitness. Tilmeld dig i dag, og frigør kraften i BodyFit!

  • 2.500+ ekspertskabte træninger
  • 3.500+ vejledningsvideoer
  • Eksklusive træningstips fra eksperterne
  • Adgang til træningsplaner
  • Adgang til BodyFit App
  • Store rabatter

At tage på er en meget mindre almindelig søgen end at tabe det, og det er ikke noget alle forstår. Det er derfor, dine venner og slægtninge håner, hvis du nogensinde klynker over ikke at være i stand til at massere din ramme op. "Bare vent," siger de. "Når du er ældre, har du ingen problemer!"

Sagen er, at du ikke vil vente. Og du vil bestemt ikke have nogen form for masse. Du leder efter hård, tæt, veludviklet muskel, men det er ikke let at opnå. Det tager tid, kræfter og planlægning.

Heldigvis for dig landede du her for svar. Her er de fem ernæringsmæssige tilpasninger, der er nødvendige for at fange dit løbende stofskifte og begynde at gøre din indsats til betydelige gevinster. Par dem med en smart træningsplan som den, der findes i slutningen af ​​denne artikel, og du har en vindende strategi for at tilføje kvalitetsstørrelse.

1. Opret et kalorieoverskud

For at opbygge størrelse er matematikken vildledende enkel: Du har brug for flere kalorier til at komme ind end at gå ud eller blive forbrændt dagligt. Hvad der består af disse kalorier er vigtigt, og vi kommer til det om et øjeblik, men du vil begynde med at lave en lille back-of-the-serviet beregning. Du kan bruge forskellige ligninger til at nå dit samlede daglige kalorimål, men denne metode er enkel og effektiv: Tag din vægt i pund, og gang den med 20.

Så hvis du vejer 170 pund nu og gange det med 20, får du 3.400. Det er dit mål for det daglige kalorieindtag. Det betyder ikke, at det er et "magisk tal", men det er et udgangspunkt - at sigte efter 3.400 kalorier om dagen og overvåge din vægt og udvikling i cirka to uger vil give dig en idé om, hvorvidt du skal støde det op (eller ned).

Hvis du tilføjer mere end 1-2 pund om ugen, kan du ringe tallene tilbage til din vægt ganget med 19. Hvis vægten ikke rykker, og du ikke kan se de gevinster, du ønsker, kan du prøve at gange med 21. Bliv ved med at rykke totalen begge veje - giv dig selv mindst en uge, helst to, for at se resultater, før du foretager en ændring.

Du bliver nødt til at holde øje med, hvad du spiser, men inden længe lærer du at øjeæble makronæringsstofmakeupen - eller det totale protein, kulhydrater og fedtstoffer - af mad, du normalt spiser, og regnestykket bliver til anden natur.

2. Forøg dit daglige proteinindtag

Dine daglige kalorier kan ikke komme fra hvor som helst. Ellers ville Twinkies være den ultimative bodybuilding superfood. (Undskyld til dem af jer, der håbede.) Det kalorieindtag bør deles mellem proteiner med 1,5 gram pr. Pund pr. Dag kulhydrater på omtrent 2,5 gram pr. Pund og fedtstoffer, hvilket skulle udgøre resten. Så vender vi tilbage til vores prøve med 170 pund, ville han skyde for omkring 255 gram protein, 425 gram kulhydrater og omkring 75 gram primært umættede fedtstoffer som dem, der findes i fed fisk, hørfrø og olivenolie.

Hvis dit proteinindtag normalt er lavere end det, kan du prøve at øge antallet af måltider, du spiser i løbet af dagen til 6-8, med et par timers mellemrum. Selvom denne frekvens ikke nødvendigvis vil "stimulere stofskiftet" som det engang blev foreslået, kan det hjælpe dig med at maksimere muskelproteinsyntesen i løbet af dagen for de bedste overordnede muskelopbygningseffekter.

Selvom du helt kan få dit protein fra hele fødekilder, kan kosttilskud gøre dit liv lettere-og dine proteinkilder mere lækre og alsidige! Valleprotein er en lavt kalorieindhold, hurtigt fordøjelig proteinkilde, der er særligt gavnlig omkring din træning, mens kaseinprotein er et langsommere fordøjelsesprotein, der fungerer godt før sengetid eller under lange strækninger uden mad. Proteinbarer er en anden god mulighed for on-the-go ernæring, og de kan hjælpe dig med at afværge ernæringsmæssigt konkurs løb gennem drive-thru.

3. Drik i mørket

Har du problemer med at få alt det nødvendige protein i dine vågne timer? Et ofte brugt trick af ekstreme hardgainere-og faktisk avancerede bodybuildere-er at indstille alarmen til et punkt cirka fire timer efter, at du går i seng, så du kan rejse dig og søvnigt ned ad en 20 til 30 gram proteinshake. Dette bryder din natten hurtigt i halve, hvilket betyder, at du ikke går otte timer eller mere uden dette vitale muskelopbyggende næringsstof.

Du vil ikke fortsætte denne vane på ubestemt tid, da det er forstyrrende at sove, hvilket også er afgørende for vækst. Dette trick er også unødvendigt, hvis dine fysiske forbedringer ellers sporer i den rigtige retning. Men som en chokteknik til at presse din krop ind i vækstzonen er protein natten over et effektivt middel.

4. Tank op før, under og efter træning

I ernæringsspillet gør timing en forskel for din præstation, og det vigtigste vindue for vækst er omkring dine træninger. Husk, at du ikke vil "tabe alle dine gevinster", hvis du går glip af en dags træningsernæring, men hver en lille smule hjælper i din søgen efter størrelse, så forpligt dig til at fylde brændstof ordentligt før og efter en træning, så godt du kan .

Start 60 minutter før træning med en valleproteinshake, og overvej derefter at tage kosttilskud i fri form som koffein til fokus, citrullin til en bedre pumpe, BCAA'er til muskelenergi og kreatin til muskelstyrke og udholdenhed 30 minutter før din session. Som et alternativ kan du overveje et alt-i-et supplement før træning, der indeholder flere af disse ingredienser i en blanding. Disse ingredienser kan påvirke din kortsigtede og langsigtede ydeevne.

Under din træning skal du holde dig hydreret med almindeligt vand til kortere træning, og bruge en sportsdrink fortyndet med vand til længere udholdenhedssessioner. Inden for 30-60 minutter efter din træning skal du drikke en proteinshake, der indeholder både kasein og valle i lige store mængder (15-20 gram hver), samt hurtig fordøjelse af kulhydrater fra rent dextrose pulver, hvidt brød eller endda en "snyd" "mad som gummy bears.

En hurtigtvirkende kulhydratkilde hjælper dig med hurtigt at genvinde glykogen, hvilket er vigtigt, hvis du snart træner igen eller ønsker at optimere genopretning så effektivt som muligt.

5. Tilføj en vægtforøgelse

Jeg forstår det: Det er ikke alle, der sætter pris på, at de hele tiden skal skubbe mad ned i spiserøret for at holde trit med et højt hestekræft-stofskifte. Det er her et højt kalorieindhold supplement som et kvalitetsvægtpulver kan gøre en forskel og levere næringsstoffer i flydende form.

Gode ​​gainers omfatter komplekse kulhydrater, ikke bare simple sukkerarter rigeligt med protein pr. Portion en relativt lille mængde sundt fedt og yderligere vitaminer og mineraler for at understøtte dit generelle velbefindende. Se efter mindst 30 gram protein og op til det dobbelte af mængden af ​​kulhydrater, eller hvis du virkelig gør ondt efter kalorier, skal du jage efter noget med flere hundrede kalorier og 50 gram protein eller mere.

Hvis du virkelig vil vokse, skal du ikke erstatte et måltid med en gainer, bare tilføje en shake om morgenen eller aftenen for let at øge dine samlede kalorier.

Plus-15 træningsplanen

Du har det grundlæggende i masseernæring på lås, men for at tilføje muskler skal du være effektiv i fitnesscentret. Med andre ord vil du ikke unødigt forbrænde dyrebare kalorier med marathon træningssessioner.

Denne træningsplan er bygget med intensitet, styrke og muskelgevinst i tankerne. Du træner tre dage om ugen og begrænser dig selv til max 45-60 minutter, og du tilføjer vægt for hvert sæt. Der planlægges en hviledag mellem hver træning.

På dine arbejdssæt på 8 og 6 reps skal du vælge en vægt, der vil forårsage fejl lige omkring det rep -mål, og tilføje partials eller negativer på det sidste sæt af hver øvelse.

Hvis du virkelig har svært ved at tilføje størrelse, skal du lægge cardio helt på hylden. I dit tilfælde, jo mindre aktivitet du laver uden for gymnastiksalen, desto bedre.


BodyFit er din løsning på alt om fitness. Tilmeld dig i dag, og frigør kraften i BodyFit!

  • 2.500+ ekspertskabte træninger
  • 3.500+ vejledningsvideoer
  • Eksklusive træningstips fra eksperterne
  • Adgang til træningsplaner
  • Adgang til BodyFit App
  • Store rabatter

At tage på er en meget mindre almindelig søgen end at tabe det, og det er ikke noget alle forstår. Det er derfor, dine venner og slægtninge håner, hvis du nogensinde klynker over ikke at være i stand til at massere din ramme op. "Bare vent," siger de. "Når du er ældre, har du ingen problemer!"

Sagen er, at du ikke vil vente. Og du vil bestemt ikke have nogen form for masse. Du leder efter hård, tæt, veludviklet muskel, men det er ikke let at opnå. Det tager tid, kræfter og planlægning.

Heldigvis for dig landede du her for svar. Her er de fem ernæringsmæssige tilpasninger, der er nødvendige for at fange dit løbende stofskifte og begynde at gøre din indsats til betydelige gevinster. Par dem med en smart træningsplan som den, der findes i slutningen af ​​denne artikel, og du har en vindende strategi for at tilføje kvalitetsstørrelse.

1. Opret et kalorieoverskud

For at opbygge størrelse er matematikken vildledende enkel: Du har brug for flere kalorier til at komme ind end at gå ud eller blive forbrændt dagligt. Hvad der består af disse kalorier er vigtigt, og vi kommer til det om et øjeblik, men du vil begynde med at lave en lille back-of-the-serviet beregning. Du kan bruge forskellige ligninger til at nå dit samlede daglige kalorimål, men denne metode er enkel og effektiv: Tag din vægt i pund, og gang den med 20.

Så hvis du vejer 170 pund nu og gange det med 20, får du 3.400. Det er dit mål for det daglige kalorieindtag. Det betyder ikke, at det er et "magisk tal", men det er et udgangspunkt - at sigte efter 3.400 kalorier om dagen og overvåge din vægt og udvikling i cirka to uger vil give dig en idé om, hvorvidt du skal støde det op (eller ned).

Hvis du tilføjer mere end 1-2 pund om ugen, kan du ringe tallene tilbage til din vægt ganget med 19. Hvis vægten ikke rykker, og du ikke kan se de gevinster, du ønsker, kan du prøve at gange med 21. Bliv ved med at rykke totalen begge veje - giv dig selv mindst en uge, helst to, for at se resultater, før du foretager en ændring.

Du bliver nødt til at holde øje med, hvad du spiser, men inden længe lærer du at øjeæble makronæringsstofmakeupen - eller det totale protein, kulhydrater og fedtstoffer - af mad, du normalt spiser, og regnestykket bliver til anden natur.

2. Forøg dit daglige proteinindtag

Dine daglige kalorier kan ikke komme fra hvor som helst. Ellers ville Twinkies være den ultimative bodybuilding superfood. (Undskyld til dem af jer, der håbede.) Det kalorieindtag bør deles mellem proteiner med 1,5 gram pr. Pund pr. Dag kulhydrater på omtrent 2,5 gram pr. Pund og fedtstoffer, hvilket skulle udgøre resten. Så vender vi tilbage til vores prøve med 170 pund, ville han skyde for omkring 255 gram protein, 425 gram kulhydrater og omkring 75 gram primært umættede fedtstoffer som dem, der findes i fed fisk, hørfrø og olivenolie.

Hvis dit proteinindtag normalt er lavere end det, kan du prøve at øge antallet af måltider, du spiser i løbet af dagen til 6-8, med et par timers mellemrum. Selvom denne frekvens ikke nødvendigvis vil "stimulere stofskiftet" som det engang blev foreslået, kan det hjælpe dig med at maksimere muskelproteinsyntesen i løbet af dagen for de bedste overordnede muskelopbygningseffekter.

Selvom du helt kan få dit protein fra hele fødekilder, kan kosttilskud gøre dit liv lettere-og dine proteinkilder mere lækre og alsidige! Valleprotein er en lavt kalorieindhold, hurtigt fordøjelig proteinkilde, der er særligt gavnlig omkring din træning, mens kaseinprotein er et langsommere fordøjelsesprotein, der fungerer godt før sengetid eller under lange strækninger uden mad. Proteinbarer er en anden god mulighed for on-the-go ernæring, og de kan hjælpe dig med at afværge ernæringsmæssigt konkurs løb gennem drive-thru.

3. Drik i mørket

Har du problemer med at få alt det nødvendige protein i dine vågne timer? Et ofte brugt trick af ekstreme hardgainere-og faktisk avancerede bodybuildere-er at indstille alarmen til et punkt cirka fire timer efter, at du går i seng, så du kan rejse dig og søvnigt ned ad en 20 til 30 gram proteinshake. Dette bryder din natten hurtigt i halve, hvilket betyder, at du ikke går otte timer eller mere uden dette vitale muskelopbyggende næringsstof.

Du vil ikke fortsætte denne vane på ubestemt tid, da det er forstyrrende at sove, hvilket også er afgørende for vækst. Dette trick er også unødvendigt, hvis dine fysiske forbedringer ellers sporer i den rigtige retning. Men som en chokteknik til at presse din krop ind i vækstzonen er protein natten over et effektivt middel.

4. Tank op før, under og efter træning

I ernæringsspillet gør timing en forskel for din præstation, og det vigtigste vindue for vækst er omkring dine træninger. Husk, at du ikke vil "tabe alle dine gevinster", hvis du går glip af en dags træningsernæring, men hver en lille smule hjælper i din søgen efter størrelse, så forpligt dig til at fylde brændstof ordentligt før og efter en træning, så godt du kan .

Start 60 minutter før træning med en valleproteinshake, og overvej derefter at tage kosttilskud i fri form som koffein til fokus, citrullin til en bedre pumpe, BCAA'er til muskelenergi og kreatin til muskelstyrke og udholdenhed 30 minutter før din session. Som et alternativ kan du overveje et alt-i-et supplement før træning, der indeholder flere af disse ingredienser i en blanding. Disse ingredienser kan påvirke din kortsigtede og langsigtede ydeevne.

Under din træning skal du holde dig hydreret med almindeligt vand til kortere træning, og bruge en sportsdrink fortyndet med vand til længere udholdenhedssessioner. Inden for 30-60 minutter efter din træning skal du drikke en proteinshake, der indeholder både kasein og valle i lige store mængder (15-20 gram hver), samt hurtig fordøjelse af kulhydrater fra rent dextrose pulver, hvidt brød eller endda en "snyd" "mad som gummy bears.

En hurtigtvirkende kulhydratkilde hjælper dig med hurtigt at genvinde glykogen, hvilket er vigtigt, hvis du snart træner igen eller ønsker at optimere genopretning så effektivt som muligt.

5. Tilføj en vægtforøgelse

Jeg forstår det: Det er ikke alle, der sætter pris på, at de hele tiden skal skubbe mad ned i spiserøret for at holde trit med et højt hestekræft-stofskifte. Det er her et højt kalorieindhold supplement som et kvalitetsvægtpulver kan gøre en forskel og levere næringsstoffer i flydende form.

Gode ​​gainers omfatter komplekse kulhydrater, ikke bare simple sukkerarter rigeligt med protein pr. Portion en relativt lille mængde sundt fedt og yderligere vitaminer og mineraler for at understøtte dit generelle velbefindende. Se efter mindst 30 gram protein og op til det dobbelte af mængden af ​​kulhydrater, eller hvis du virkelig gør ondt efter kalorier, skal du jage efter noget med flere hundrede kalorier og 50 gram protein eller mere.

Hvis du virkelig vil vokse, skal du ikke erstatte et måltid med en gainer, bare tilføje en shake om morgenen eller aftenen for let at øge dine samlede kalorier.

Plus-15 træningsplanen

Du har det grundlæggende i masseernæring på lås, men for at tilføje muskler skal du være effektiv i fitnesscentret. Med andre ord vil du ikke unødigt forbrænde dyrebare kalorier med marathon træningssessioner.

Denne træningsplan er bygget med intensitet, styrke og muskelgevinst i tankerne. Du træner tre dage om ugen og begrænser dig selv til max 45-60 minutter, og du tilføjer vægt for hvert sæt. Der planlægges en hviledag mellem hver træning.

På dine arbejdssæt på 8 og 6 reps skal du vælge en vægt, der vil forårsage fejl lige omkring det rep -mål, og tilføje partials eller negativer på det sidste sæt af hver øvelse.

Hvis du virkelig har svært ved at tilføje størrelse, skal du lægge cardio helt på hylden. I dit tilfælde, jo mindre aktivitet du laver uden for gymnastiksalen, desto bedre.


BodyFit er din løsning på alt om fitness. Tilmeld dig i dag, og frigør kraften i BodyFit!

  • 2.500+ ekspertskabte træninger
  • 3.500+ vejledningsvideoer
  • Eksklusive træningstips fra eksperterne
  • Adgang til træningsplaner
  • Adgang til BodyFit App
  • Store rabatter

At tage på er en meget mindre almindelig søgen end at tabe det, og det er ikke noget alle forstår. Det er derfor, dine venner og slægtninge håner, hvis du nogensinde klynker over ikke at være i stand til at massere din ramme op. "Bare vent," siger de. "Når du er ældre, har du ingen problemer!"

Sagen er, at du ikke vil vente. Og du vil bestemt ikke have nogen form for masse. Du leder efter hård, tæt, veludviklet muskel, men det er ikke let at opnå. Det tager tid, kræfter og planlægning.

Heldigvis for dig landede du her for svar. Her er de fem ernæringsmæssige tilpasninger, der er nødvendige for at fange dit løbende stofskifte og begynde at gøre din indsats til betydelige gevinster. Par dem med en smart træningsplan som den, der findes i slutningen af ​​denne artikel, og du har en vindende strategi for at tilføje kvalitetsstørrelse.

1. Opret et kalorieoverskud

For at opbygge størrelse er matematikken vildledende enkel: Du har brug for flere kalorier til at komme ind end at gå ud eller blive forbrændt dagligt. Hvad der består af disse kalorier er vigtigt, og vi kommer til det om et øjeblik, men du vil begynde med at lave en lille back-of-the-serviet beregning. Du kan bruge forskellige ligninger til at nå dit samlede daglige kalorimål, men denne metode er enkel og effektiv: Tag din vægt i pund, og gang den med 20.

Så hvis du vejer 170 pund nu og gange det med 20, får du 3.400. Det er dit mål for det daglige kalorieindtag.Det betyder ikke, at det er et "magisk tal", men det er et udgangspunkt - at sigte efter 3.400 kalorier om dagen og overvåge din vægt og udvikling i cirka to uger vil give dig en idé om, hvorvidt du skal støde det op (eller ned).

Hvis du tilføjer mere end 1-2 pund om ugen, kan du ringe tallene tilbage til din vægt ganget med 19. Hvis vægten ikke rykker, og du ikke kan se de gevinster, du ønsker, kan du prøve at gange med 21. Bliv ved med at rykke totalen begge veje - giv dig selv mindst en uge, helst to, for at se resultater, før du foretager en ændring.

Du bliver nødt til at holde øje med, hvad du spiser, men inden længe lærer du at øjeæble makronæringsstofmakeupen - eller det totale protein, kulhydrater og fedtstoffer - af mad, du normalt spiser, og regnestykket bliver til anden natur.

2. Forøg dit daglige proteinindtag

Dine daglige kalorier kan ikke komme fra hvor som helst. Ellers ville Twinkies være den ultimative bodybuilding superfood. (Undskyld til dem af jer, der håbede.) Det kalorieindtag bør deles mellem proteiner med 1,5 gram pr. Pund pr. Dag kulhydrater på omtrent 2,5 gram pr. Pund og fedtstoffer, hvilket skulle udgøre resten. Så vender vi tilbage til vores prøve med 170 pund, ville han skyde for omkring 255 gram protein, 425 gram kulhydrater og omkring 75 gram primært umættede fedtstoffer som dem, der findes i fed fisk, hørfrø og olivenolie.

Hvis dit proteinindtag normalt er lavere end det, kan du prøve at øge antallet af måltider, du spiser i løbet af dagen til 6-8, med et par timers mellemrum. Selvom denne frekvens ikke nødvendigvis vil "stimulere stofskiftet" som det engang blev foreslået, kan det hjælpe dig med at maksimere muskelproteinsyntesen i løbet af dagen for de bedste overordnede muskelopbygningseffekter.

Selvom du helt kan få dit protein fra hele fødekilder, kan kosttilskud gøre dit liv lettere-og dine proteinkilder mere lækre og alsidige! Valleprotein er en lavt kalorieindhold, hurtigt fordøjelig proteinkilde, der er særligt gavnlig omkring din træning, mens kaseinprotein er et langsommere fordøjelsesprotein, der fungerer godt før sengetid eller under lange strækninger uden mad. Proteinbarer er en anden god mulighed for on-the-go ernæring, og de kan hjælpe dig med at afværge ernæringsmæssigt konkurs løb gennem drive-thru.

3. Drik i mørket

Har du problemer med at få alt det nødvendige protein i dine vågne timer? Et ofte brugt trick af ekstreme hardgainere-og faktisk avancerede bodybuildere-er at indstille alarmen til et punkt cirka fire timer efter, at du går i seng, så du kan rejse dig og søvnigt ned ad en 20 til 30 gram proteinshake. Dette bryder din natten hurtigt i halve, hvilket betyder, at du ikke går otte timer eller mere uden dette vitale muskelopbyggende næringsstof.

Du vil ikke fortsætte denne vane på ubestemt tid, da det er forstyrrende at sove, hvilket også er afgørende for vækst. Dette trick er også unødvendigt, hvis dine fysiske forbedringer ellers sporer i den rigtige retning. Men som en chokteknik til at presse din krop ind i vækstzonen er protein natten over et effektivt middel.

4. Tank op før, under og efter træning

I ernæringsspillet gør timing en forskel for din præstation, og det vigtigste vindue for vækst er omkring dine træninger. Husk, at du ikke vil "tabe alle dine gevinster", hvis du går glip af en dags træningsernæring, men hver en lille smule hjælper i din søgen efter størrelse, så forpligt dig til at fylde brændstof ordentligt før og efter en træning, så godt du kan .

Start 60 minutter før træning med en valleproteinshake, og overvej derefter at tage kosttilskud i fri form som koffein til fokus, citrullin til en bedre pumpe, BCAA'er til muskelenergi og kreatin til muskelstyrke og udholdenhed 30 minutter før din session. Som et alternativ kan du overveje et alt-i-et supplement før træning, der indeholder flere af disse ingredienser i en blanding. Disse ingredienser kan påvirke din kortsigtede og langsigtede ydeevne.

Under din træning skal du holde dig hydreret med almindeligt vand til kortere træning, og bruge en sportsdrink fortyndet med vand til længere udholdenhedssessioner. Inden for 30-60 minutter efter din træning skal du drikke en proteinshake, der indeholder både kasein og valle i lige store mængder (15-20 gram hver), samt hurtig fordøjelse af kulhydrater fra rent dextrose pulver, hvidt brød eller endda en "snyd" "mad som gummy bears.

En hurtigtvirkende kulhydratkilde hjælper dig med hurtigt at genvinde glykogen, hvilket er vigtigt, hvis du snart træner igen eller ønsker at optimere genopretning så effektivt som muligt.

5. Tilføj en vægtforøgelse

Jeg forstår det: Det er ikke alle, der sætter pris på, at de hele tiden skal skubbe mad ned i spiserøret for at holde trit med et højt hestekræft-stofskifte. Det er her et højt kalorieindhold supplement som et kvalitetsvægtpulver kan gøre en forskel og levere næringsstoffer i flydende form.

Gode ​​gainers omfatter komplekse kulhydrater, ikke bare simple sukkerarter rigeligt med protein pr. Portion en relativt lille mængde sundt fedt og yderligere vitaminer og mineraler for at understøtte dit generelle velbefindende. Se efter mindst 30 gram protein og op til det dobbelte af mængden af ​​kulhydrater, eller hvis du virkelig gør ondt efter kalorier, skal du jage efter noget med flere hundrede kalorier og 50 gram protein eller mere.

Hvis du virkelig vil vokse, skal du ikke erstatte et måltid med en gainer, bare tilføje en shake om morgenen eller aftenen for let at øge dine samlede kalorier.

Plus-15 træningsplanen

Du har det grundlæggende i masseernæring på lås, men for at tilføje muskler skal du være effektiv i fitnesscentret. Med andre ord vil du ikke unødigt forbrænde dyrebare kalorier med marathon træningssessioner.

Denne træningsplan er bygget med intensitet, styrke og muskelgevinst i tankerne. Du træner tre dage om ugen og begrænser dig selv til max 45-60 minutter, og du tilføjer vægt for hvert sæt. Der planlægges en hviledag mellem hver træning.

På dine arbejdssæt på 8 og 6 reps skal du vælge en vægt, der vil forårsage fejl lige omkring det rep -mål, og tilføje partials eller negativer på det sidste sæt af hver øvelse.

Hvis du virkelig har svært ved at tilføje størrelse, skal du lægge cardio helt på hylden. I dit tilfælde, jo mindre aktivitet du laver uden for gymnastiksalen, desto bedre.



Kommentarer:

  1. Udolf

    du tog fejl, kunne det være?

  2. Abd Er Rahman

    Jeg tror, ​​at du ikke har ret. Lad os diskutere. Skriv til mig i PM, vi vil tale.

  3. Augustus

    Kan jeg også hjælpe dig med noget?

  4. Israel

    Og stadig varianterne?

  5. Samuzilkree

    Jeg undskylder, jeg vil også gerne udtrykke udtalelsen.

  6. Mikaktilar

    Jeg foreslår, at du besøger det berømte sted, der har en masse information om dette emne.

  7. Baucis

    På dit sted gjorde jeg så ikke.

  8. Rosselin

    I den er der noget. Mange tak for informationen. Det er meget glad.

  9. Gardataur

    Jeg kan ikke se pointen i det.



Skriv en besked